Когато говорим за витамините от групата В, рибофлавинът (или витамин В2) е ключов елемент за правилното функциониране на организма ни. Това е водноразтворим витамин, който участва в метаболитните процеси на клетъчно ниво. Същевременно, тъй като не се складира в тялото, а се отделя с урината, необходимо е ежедневно да си го набавяме чрез храна. Но каква е истинската му роля и как да разпознаем дефицита му?
Ползи от витамин В2
Метаболитен катализатор Витамин В2 е неотменна част от процесите на метаболизма. Той функционира като кофактор на редица ензими, които катализират окислителни реакции в клетките, по-специално тези свързани с метаболизма на въглехидрати, липиди и протеини. С други думи, рибофлавинът „запалва двигателя“ на енергийния обмен в тялото – един метаболитен „кафе-ин“. Така, без този витамин, енергийното производство ще бъде значително затруднено, което може да обясни честите случаи на умора и липса на енергия при хора с дефицит на рибофлавин.
Поддръжка на кожата и лигавиците Често виждам хора с кожни проблеми, които са директно свързани с дефицит на витамин В2. Този витамин участва в процесите на клетъчна регенерация, поддържайки еластичността на кожата и здравето на лигавиците. Не случайно той е важна съставка в много дерматологични кремове. Един от моите любими съвети е да препоръчвам обогатяване на диетата с храни, богати на рибофлавин, за пациенти с хронични кожни възпаления.
Зрение и защита на очите Знаете ли, че рибофлавинът участва активно в предотвратяването на глаукома? Този витамин намалява риска от развитие на катаракта, тъй като действа като мощен антиоксидант, който защитава клетките от оксидативен стрес, особено в очната леща. В моята практика често препоръчвам рибофлавин на пациенти с повишен риск от офталмологични заболявания, особено в комбинация с други антиоксиданти.
Дефицит на витамин В2: клинична картина и последици
Някои пациенти влизат в кабинета ми, освен с проблемите си с теглото или храненето, с неясни симптоми на умора, раздразнителност или кожни проблеми, и често зад това стои прост дефицит на рибофлавин. Арибофлавинозата (недостиг на витамин В2) има няколко отличителни признака: суха кожа, напукани устни и язви около устата (т.нар. хейлит), възпалени очи, често придружени с усещане за парене.
Един от най-сериозните симптоми на хроничен дефицит на рибофлавин е анемията, особено желязодефицитната анемия. Причината е, че витамин В2 подпомага усвояването на желязо в организма и участва в синтеза на хемоглобин. Затова винаги съветвам пациентите с анемия да се консултират относно нивата си на рибофлавин.
Хранителни източници и препоръки
Често ми задават въпроса: „Как да си набавя витамин В2?“ Въпреки че е широко разпространен в зеленчуци и животински продукти, количествата са сравнително малки. Богати източници на рибофлавин са млечните продукти, черният дроб (особено овчи и телешки), както и бирената мая. Тъй като рибофлавинът е фоточувствителен, винаги съветвам клиентите си да съхраняват млякото в тъмни стъклени бутилки и да избягват сушенето на плодове на пряка слънчева светлина – истинският „враг“ на този витамин.
Един от любимите ми начини за увеличаване на приема на рибофлавин е чрез рецепта с черен дроб, бадеми и задушени зелени листни зеленчуци – истински пир за здравето! Не мога да пропусна да спомена и факта, че билки като коприва и хвощ също съдържат известни количества от този витамин.
Препоръчителен дневен прием по възраст и пол
| Възрастова група | Мъже (mg/ден) | Жени (mg/ден) |
|---|---|---|
| 0–6 месеца | 0.3 | 0.3 |
| 7–11 месеца | 0.4 | 0.4 |
| 1–3 години | 0.5 | 0.5 |
| 4–6 години | 0.6 | 0.6 |
| 7–9 години | 0.9 | 0.9 |
| 10–12 години | 1.0 | 1.0 |
| 13–15 години | 1.3 | 1.1 |
| 16–18 години | 1.3 | 1.1 |
| 19–50 години | 1.3 | 1.1 |
| Бременни жени | — | 1.4 |
| Кърмещи жени | — | 1.6 |
Източник: natu.care, препоръки базирани на EFSA.
Взаимодействие с други витамини
Рибофлавинът играе критична роля в метаболитния синергизъм между витамините от група В:
- Витамин В6 (пиридоксин): Рибофлавинът е необходим за преобразуването на В6 в неговата активна коензимна форма.
- Витамин В3 (ниацин): Участва в синтеза на ниацин от триптофан – аминокиселина, зависима от наличието на рибофлавин.
Растителни източници за вегетарианци и вегани
За хората, избягващи животински продукти, е особено важно да се включат следните богати на рибофлавин растителни храни:
- Бадеми
- Шампиньони и други гъби
- Зелени листни зеленчуци – броколи, къдраво зеле, спанак
- Пълнозърнести продукти – овес, киноа, кафяв ориз
- Обогатени растителни млека и зърнени закуски
Витамин В2 е основен витамин за редица жизненоважни функции в организма – от метаболитната регулация до поддържането на здравето на кожата, очите и имунната система. В диететичната ми практика винаги търся баланса между хранителните добавки и хранителните продукти, за да постигна оптимално здраве на пациентите. Едновременно с това не забравям удоволствието от храната – затова препоръчвам да се наслаждавате на богати на рибофлавин ястия, съчетани с добра порция зелени зеленчуци и, защо не, чаша бира с бирена мая – това е един от най-добрите източници на витамин В2!
Бъдете здрави и се грижете за себе си!
