Често обсъждам с пациентите си въпроса за енергийния баланс – какво ядем и какво изгаряме, за да поддържаме здравословно тегло и метаболизъм. Въглехидратите, липидите и протеините в храната ни осигуряват енергията, необходима за всяка молекулярна, клетъчна и органна дейност в нашето тяло. Но важно е да помним, че излишната енергия, която не използваме, се съхранява основно като мазнини.
Защо количеството и качеството на храната имат значение?
Храната, която консумираме, и количеството калории, което приемаме, имат огромно влияние върху здравето ни. Прекомерният прием на калории, съчетан с недостатъчна физическа активност, може да доведе до натрупване на мазнини, увеличаване на теглото и здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори рак. От друга страна, прекалено ниският прием на калории и хранителни вещества може да доведе до недохранване, анемия и дори анорексия.
Калориите са навсякъде около нас – във всичко, което ядем и пием. Важно е да разберем, че балансът между приетите и изразходваните калории е ключът към поддържането на здравословно тегло.
Какво представляват калориите?
Калорията, когато говорим за хранене, представлява мярка за енергия. Хранителната калория (C) е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 кг вода с 1°C. За да поддържаме ежедневните си функции – от ходене до дишане, тялото ни се нуждае от определено количество калории. Средно, възрастен човек има нужда от около 1500 до 2000 калории на ден, но този брой варира в зависимост от пол, възраст, височина, телесна маса и най-вече физическа активност.
Физическа активност и калориен баланс
Често обяснявам на моите пациенти, че балансът между енергийния прием и разхода е като финансов бюджет – трябва да изгаряме поне толкова калории, колкото консумираме. Но тук идва важният детайл: много от нас подценяват количеството приети калории и надценяват физическата активност. И така, не е изненадващо, че малко по малко теглото се покачва. Например, натрупването на допълнителни 3500 калории води до наддаване на около един килограм.
Да си представим – ако приемаме само с 200 калории повече на ден (например една газирана напитка или допълнителна порция хляб), това може да доведе до натрупване на един килограм на всеки 18 дни, което се равнява на почти 20 килограма на година. Ето защо е важно да знаем какво и колко приемаме и да съчетаваме това с адекватна физическа активност.
Влиянието на храните върху метаболизма
Не всички макронутриенти влияят на метаболизма ни по един и същ начин. Въглехидратите, които често са обвинявани за наднорменото тегло, всъщност се усвояват бързо и изискват по-малко енергия за разграждане в сравнение с протеините, които изискват повече енергия и време за преработка. Това обяснява защо диети, богати на протеини, често се свързват с по-добро управление на теглото. Но не трябва да забравяме, че балансът е ключът – прекалено ниският прием на въглехидрати също може да има негативни последици, като липса на енергия и умора.
Упражненията: Какви са резултатите?
Физическата активност е основен фактор за енергийния баланс и контрол на теглото. Например, бягането на 1.5 км изгаря около 100 калории. Затова не е достатъчно просто да увеличим физическата активност, ако продължаваме да приемаме прекомерни калории – спортът и диетата трябва да вървят ръка за ръка. Важно е също така да подхождаме с умереност – часове на колелото във фитнеса няма да компенсират преяждането след това. Балансът и съзнателните хранителни избори са това, което води до дългосрочен успех.
Подценяваните калории в напитките
Един от най-често пренебрегваните източници на калории са напитките. Понякога забравяме, че соковете, газираните напитки и дори алкохолът могат да добавят значителен брой калории към дневния ни прием. Например, чаша газирана напитка може да съдържа над 150 калории, които лесно можем да подценим. Ето защо винаги насърчавам пациентите си да внимават не само какво ядат, но и какво пият.
Балансът между приетите и изразходваните калории е от решаващо значение за поддържането на здравословно тегло и добро здраве. Това, което консумираме, както по отношение на количество, така и на качество, играе огромна роля в нашето физическо и психическо състояние. Съзнателните хранителни навици, съчетани с адекватна физическа активност, са ключът към поддържане на добро здраве и енергийния баланс. Нека не подценяваме влиянието на това, което приемаме, и винаги помним – калориите са навсякъде, дори и в напитките ни!
Бъдете здрави и се грижете за себе си!
