Захарта в плодовете – фруктозата, заслужава ли наистина толкова лоша репутация?
Като специалист в областта на диететиката, често ми задават въпроса: „Мога ли да ям плодове?“ и „Ще напълнея ли, ако ги консумирам редовно?“ Нека внесем яснота с научна прецизност.
Фруктозата, макар и химически идентична, когато е в плодове или в рафинирана форма, има съвсем различни ефекти върху организма. Естествената фруктоза в плодовете е обгърната от фибри, вода, витамини (например витамин C), минерали (като калий) и фитохимикали, които играят важна роля за метаболизма и здравето ни. Когато консумираме цели плодове, ние не поемаме просто захар – получаваме коктейл от жизненоважни хранителни вещества, които рафинираните храни не могат да ни предложат.
Защо тогава хората се притесняват от плодовата захар? За съжаление, през последните десетилетия маркетингови кампании и неясни съобщения внушиха на хората, че захарта е враг във всяка форма, без да се прави разграничение между естествено срещащата се и рафинираната захар. Нека го кажем директно: не всяка захар е създадена еднакво. Примерът с един обикновен бонбон е показателен – той съдържа високо рафинирани захари, лишени от полезни нутриенти. Плодът, от своя страна, е богат на фибри (fibra alimentaria), които забавят храносмилането и усвояването на захарите, като така предотвратяват рязкото покачване на кръвната захар (гликемичен индекс).
Метаболитен път на фруктозата в плодовете
Когато фруктозата от плодовете постъпи в тялото, тя първо преминава през черния дроб, където се метаболизира до глюкоза, която след това се използва като енергия от клетките. Разликата тук е, че поради по-бавната абсорбция, вследствие на наличието на фибри, няма внезапен инсулинов пик (insulina), какъвто наблюдаваме при консумацията на рафинирана захар. Това означава, че фруктозата от плодовете не води до инсулинова резистентност (resistentia insulinica) или други метаболитни проблеми, ако се консумира умерено и в контекста на балансирана диета.
Защо плодовете са полезни?
От практическа гледна точка плодовете предлагат засищане. Благодарение на високото съдържание на вода и фибри, организмът работи по-усилено, за да ги разгради, което допринася за по-бавното освобождаване на захари и по-голямо чувство на ситост. Това не само намалява риска от преяждане, но и създава усещане за енергия за по-дълго време. Тук можем да приложим принципите на диетотерапията – плодовете могат да бъдат част от хранителни режими, които подпомагат регулирането на кръвната захар, подобряват инсулиновата чувствителност и дори подпомагат отслабването.
Пример? Вземете ябълка (Malus domestica), която съдържа комбинация от вода, фибри и натурални захари. Ако я изядете в нейното пълно състояние, тялото ви ще отнеме време, за да усвои захарите в нея. Същата захар, извлечена и добавена към газирана напитка, обаче, ще предизвика рязък инсулинов отговор, последван от спад в енергийните нива, което често ни кара да търсим нова доза бързи калории.
Какво казва науката?
Множество проучвания, като това на Харвардското медицинско училище, показват, че консумацията на цели плодове не само че не води до наддаване на тегло, но дори може да подпомогне отслабването, особено когато се заместват висококалорични, бедни на нутриенти храни с плодове. Връзката между плодовата захар и затлъстяването (obesitas) често е резултат от погрешни интерпретации или от объркване на плодовете с продукти, съдържащи рафинирана фруктоза, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Интелектуален хумор за завършек – защо не?
Ако се притеснявате, че една ябълка ще ви направи по-дебели, нека си спомним как Клеопатра спокойно хапвала смокини преди баня в магарешко мляко. И тя едва ли е имала притеснения за плодовата захар, докато държала царството си в ръцете! В крайна сметка, никой не е напълнял от плодове, но пък много от нас са се почувствали по-здрави и освежени.
Така че, следващия път, когато някой ви каже, че от плодовете се „дебелее“, можете спокойно да се усмихнете и да предложите цитрус. В края на краищата, най-доброто лекарство често идва от природата, и плодът е отличен пример за това. Бъдете здрави и похапвайте плодове смело!
