Връзката между Храненето и Менструалния Цикъл: примерно дневно меню – диета от практиката ми

Храненето играе съществена роля в регулацията и поддържането на здравословен менструален цикъл. Правилното хранене може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с менструацията, като болка, умора и промени в настроението. Освен това, балансираното хранене подпомага нормалната хормонална функция, което е от критично значение за редовността и качеството на менструалния цикъл.

Важни Хранителни Вещества:

• Желязо: Загубата на кръв по време на менструация може да доведе до недостиг на желязо. Консумирайте червено месо, спанак, леща и други богати на желязо храни.
• Омега-3 мастни киселини: Намаляват възпалението и болката. Намират се в риба, ленено семе и орехи.
• Витамини от група B: Подпомагат производството на енергия и нервната функция. Съдържат се в пълнозърнести храни, яйца и млечни продукти.
• Калций и витамин D: Подпомагат здравето на костите и намаляват предменструалните симптоми. Намират се в млечни продукти, броколи и обогатени храни.
• Магнезий: Може да намали мускулните крампи и промените в настроението. Съдържа се в ядки, семена и тъмнолистни зеленчуци.

Примерната ми Дневна Диета

Закуска:

• Овесена каша с плодове и орехи
  • Овесени ядки (50 г)
  • Боровинки (100 г)
  • Нарязани орехи (30 г)
  • Ядково мляко (200 мл)
  • Калории: 400 kcal
  • Белтъчини: 10 г
  • Мазнини: 18 г
  • Въглехидрати: 55 г

Междинно хранене:

• Ябълка и бадеми
  • Ябълка (150 г)
  • Бадеми (30 г)
  • Калории: 250 kcal
  • Белтъчини: 5 г
  • Мазнини: 15 г
  • Въглехидрати: 25 г

Обяд:

• Салата с пилешко месо и киноа
  • Пилешко филе (100 г)
  • Варена киноа (50 г)
  • Салата от спанак, червени чушки и авокадо
  • Зехтин за дресинг (10 мл)
  • Калории: 500 kcal
  • Белтъчини: 35 г
  • Мазнини: 20 г
  • Въглехидрати: 40 г

Следобедно хранене:

• Кисело мляко или алтернатива с мед и семена
  • Кисело мляко (150 г)
  • Мед (10 г)
  • Смесени семена (20 г)
  • Калории: 200 kcal
  • Белтъчини: 10 г
  • Мазнини: 8 г
  • Въглехидрати: 20 г

Вечеря:

• Сьомга с печени зеленчуци
  • Филе от сьомга (150 г)
  • Печени зеленчуци (броколи, моркови, чушки) (200 г)
  • Кафяв ориз (50 г)
  • Калории: 600 kcal
  • Белтъчини: 40 г
  • Мазнини: 25 г
  • Въглехидрати: 50 г

Вечерно хранене:

• Хумус с целина
  • Хумус (50 г)
  • Пръчици от целина (100 г)
  • Калории: 150 kcal
  • Белтъчини: 5 г
  • Мазнини: 8 г
  • Въглехидрати: 15 г

Общо за деня:

• Калории: 2100 kcal
• Белтъчини: 105 г
• Мазнини: 114 г
• Въглехидрати: 205 г

Примерен Детокс План, който лично аз правя (спазвах го дори и по време на бременността ми – рискова бременност, гестационен диабет, анемия)

Закуска:

• Зелено смути
  • Спанак (1 шепа)
  • Краставица (1/2)
  • Ябълка (1 бр.)
  • Джинджифил (1 см)
  • Лимонов сок (1 с.л.)
  • Вода (200 мл)

Междинно хранене:

• Моркови и хумус
  • Моркови (100 г)
  • Хумус (50 г)

Обяд:

• Салата с киноа и авокадо
  • Варена киноа (50 г)
  • Нарязано авокадо (1/2)
  • Чери домати (100 г)
  • Краставица (1/2)
  • Зехтин и лимонов сок за дресинг

Следобедно хранене:

• Ядки и плодове
  • Смесени ядки (30 г)
  • Киви (1 бр.)

Вечеря:

• Печени зеленчуци и нахут
  • Печени зеленчуци (броколи, моркови, тиквички) (200 г)
  • Нахут (100 г)

Вечерно хранене:

• Чай от лайка и мента

Редовната консумация на хранителни вещества, които поддържат хормоналния баланс и здравето на репродуктивната система, е ключова за поддържането на здравословен менструален цикъл. Примерните диети и детокс планове могат да бъдат индивидуално адаптирани според нуждите и предпочитанията на всяка жена. Правилното хранене не само подпомага физическото здраве, но и допринася за по-добро психично благополучие и качество на живот.

Бъдете здрави и се грижете за себе си!