Витамини от групата В. Фолиевата киселина В9. Ползи от прием на фолиева киселина. Източници на фолиева киселина.
Фолиевата киселина В9
е кофактор на ензимите, трансфериращи единични въглеродни групи (формил или хидроксиметилова група), вид водно разтворим витамин, принадлежащ към тези от група В, а именно – В9 или фолацин.
Дневната доза прием е 400 мг. За деца от 0 до 4 години 60 – 80 мг. Бременни и кърмачки – 600 мг. Тя е необходима за жизненоважни химични реакции, които стимулират формирането на новите клетки в тъканите и органите на тялото , и за формирането на нови червени кръвни телца от костния мозък. Фолиевата киселина е ключова и за здравето на нервната система и за метаболизирането на протеините, които приемаме с храната. Тя помага на клетките да се размножават. Необходима е за образуването на плацентата и за изграждането на костния мозък на ембриона.
Както и всички останали, така и този витамин има ключова роля в сложната система от биохимични реакции в организма. Особено важен е фолатът за синтезата на компонентите на ДНК, а това го прави изключително необходим най-вече за клетките, характеризиращи се с усилено делене. Това включва кръвотворенето, както и всички процеси по време на растежа и развитието през ембрионалния и феталния живот и, разбира се, детската възраст. Своята роля фолатът осъществява съвместно с витамин В12. Фолиевата киселина има отношение и към метаболизма на някои аминокиселини като хомоцистеина.
Човешкият организъм си набавя фолиевата киселина отвън, чрез храната, т.е. не си я синтезира сам. Много са хранителните източници на фолати, а абсорбцията им в чревния тракт не е еднаква за всеки от тях. Името на фолиевата киселина произлиза от латински, като folium – листо. Именно листните зеленчуци са едни от най-важните източници на витамина. Наред с тях обаче, не бива в никакъв случай да се пренебрегва и ролята на зърнените храни, на бобовите растения, на ядки като слънчогледовото семе и фъстъци, някои плодове. Ценни в това отношение са още черния дроб и яйцата, както и маята за хляб. Фолиевата киселина е стабилна при термична обработка на храната.
Ползи от прием на фолиева киселина
За момент ще оставим ползите от приема на фолиева киселина за бременни и ще се съсредоточим повече върху тези, за които може дори да не подозирате, че съществуват. А именно:
- грижи се за мозъчната функция – Ниските нива на фолиева киселина повишават риска от развитие на някакъв вид невродегенеративно заболяване, като деменция например.
- подобрява работата на сърдечно-съдовата система – Приемът на фолиевата киселина спомага за по-доброто функциониране на сърцето. Това от своя страна значително намалява риска от различни сърдечни заболявания. Регулира се кръвното налягане и се подобрява потока на кръвта през организма. Нещо много важно, което не бива да се забравя, е връзката между фолиева киселина и инсулт. Благодарение на това, че помага на кръвта да се движи свободно из цялата кръвоносна система, фолиевата киселина се грижи за организма, като намалява вероятността от появата на инсулт.
- облекчава симптомите по време на менопауза – По време на този етап от живота на жената, промените, които настъпват в тялото, са огромни и необратими. Често са съпътствани от различна симптоматика, която е неприятна и допълнително изнервя жената. Фолиевата киселина има подобен на естрогена ефект. Естрогенът е основният хормон, който се губи през този етап, и е причината за всички симптоми, които жената може да изпитва. Ето защо е добра идея жените да приемат фолиева киселина и така менопаузата ще се понесе много по-лесно.
- намалява страничните ефекти при някои лекарства – Приемът на фолиева киселина при хроничен артрит, ревматоиден артрит и псориазис е задължителен, ако медикаментозната ви терапия включва метотрексат. Това е имуносупресорен медикамент, който се използва при лечение на гореспоменатите заболявания, а също и при някои видове рак. Това е и причината често да се изписва на пациентите фолиева киселина за стави.
- контролира нивата на кръвната захар – Фолиевата киселина спомага върху контрола на кръвната захар при диабетици. Тя намалява инсулиновата резистентност, като намалява усложненията, които възникват вследствие от диабет.
- помага при проблеми с бъбреците – Проблемите с бъбреците често се свързват с високи нива на хомоцистеин. Приемът на фолиева киселина може да намали нивата му, като това впоследствие може да облекчи бъбречните проблеми, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
- намалява симптомите на депресия – Хората, страдащи от депресия и депресивни състояния, имат по-ниски нива на фолат в кръвта. При лечение с антидепресанти, добавките с фолиева киселина могат да облекчат част от симптомите при депресия.
Източници на фолиева киселина
Основните начини са два – чрез храната, която се приема и с помощта на хранителни добавки.
1. Храни, богати на фолиева киселина
Както вероятно разбрахте, не можете естествено да си набавите фолиева киселина. Можете обаче да си набавите фолат, който в общи линии е с абсолютно същата функция като фолиевата киселина.
- листни зеленчуци – Споменах ви, че в листните зеленчуци се съдържа голямо количество фолат. Такива са спанак, лапад, кейл, листа от червено цвекло и непопулярният зеленчук – манголд.
- ядки – Голяма част от суровите семена и ядки съдържат в себе си завидно количество фолат. Ползите им не се ограничават само до фолата, с тях ще си набавите и витамини, полезни мазнини и антиоксиданти.
- броколи – “Любимият” на всички деца зеленчук се появява и в редиците на основните естествени източници на фолиева киселина. В 100 г броколи ще откриете около 16% от необходимото ви дневно количество фолиева киселина. А да не забравяме и всички други витамини, които се крият в броколите.
- леща – Това е изключителен източник на фолат. В 1 чаена чаша леща се крият цели 90% от дневната доза витамин B9.
- карфиол – Освен че е заместител на въглехидратите, в карфиола ще откриете и 14% от дневното количество витамин В9.
2. Фолиева киселина под формата на хранителни добавки
Невинаги обаче естествените източници на фолат могат да се окажат достатъчни за набавянето на необходимото количество витамин в кръвта. В такива случаи на помощ идват хранителните добавки. Тялото абсорбира киселината много по-добре и по-лесно под формата на хранителна добавка, отколкото от храната.
Бъдете много внимателни в избора си на хранителни добавки и винаги се доверявайте само на регламентирани такива, от доказани производители.
