Рецепта за пълнена печена тиква с брюкселско зеле, орехи и козе сирене

Рецепта за пълнена печена тиква с брюкселско зеле, орехи и козе сирене

Съставки

  • 1 средна тиква, разполовена и почистена от семките
  • 200 г брюкселско зеле, нарязано на половинки
  • 1/2 чаша нарязани орехи
  • 1/4 чаша сушени червени боровинки (без добавена захар)
  • 100 г козе сирене (или нискомаслено сирене за по-ниско съдържание на мазнини)
  • 1 супена лъжица зехтин
  • сол и черен пипер на вкус
  • 1/2 чаена лъжичка канела (по желание за допълнителен аромат)

Начин на приготвяне

  1. Подготовка на тиквата: Загрейте фурната на 200°C. Намажете тиквата с малко зехтин, поръсете със сол и черен пипер и поставете разполовените тикви в тава с разрязаната част нагоре. Печете за около 30-40 минути или докато тиквата стане мека.
  2. Подготовка на пълнежа: В същото време, запечете брюкселското зеле с малко зехтин, сол и черен пипер в друга тава или тиган, докато стане златисто и меко (около 20 минути).
  3. Сглобяване: След като тиквата е готова, напълнете всяка половина с брюкселско зеле, орехи и сушени боровинки. Накрая поръсете с натрошено козе сирене.
  4. Завършване: Върнете тиквите във фурната за още 5-10 минути, за да се затопли сиренето и пълнежът.
  5. Сервиране: Сервирайте топло, като по желание може да добавите още малко зехтин или свежи зелени подправки като магданоз.

Ползи за здравето и нутриенти

  • Тиква: Богата на бета-каротин (витамин А), който подпомага зрението и имунната система. Ниско калорична, но със значително съдържание на фибри.
  • Брюкселско зеле: Отличен източник на витамин C и K, както и на антиоксиданти. Подходящо за укрепване на имунната система и намаляване на възпалителните процеси.
  • Орехи: Богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата система и мозъчната функция.
  • Козе сирене: Леко и лесно смилаемо сирене, съдържащо по-малко лактоза и по-голямо количество пробиотици в сравнение с кравето сирене.

Диетични препоръки

  • При диабет: Ограничете количеството сушени боровинки или използвайте пресни плодове за намаляване на съдържанието на захари.
  • При високо кръвно налягане: Използвайте минимално количество сол и добавете повече билки за аромат.
  • При стомашно-чревни проблеми: Тиквата и брюкселското зеле са богати на фибри, но при раздразнени черва е добре да се консумират в умерени количества.

Калории и нутриенти (приблизително за 1 порция)

  • Калории: 250-300 kcal
  • Протеини: 8-10 г
  • Мазнини: 15-18 г (предимно здравословни мазнини от зехтина и орехите)
  • Въглехидрати: 25-30 г (със значително количество фибри)
  • Фибри: 6-8 г

Тази рецепта е подходяща за есенно-зимния сезон и е подходяща за хора, които търсят богати на фибри и антиоксиданти ястия с ниско съдържание на преработени продукти. Да ви е сладко и бъдете здрави!