Рецепта за пълнена печена тиква с брюкселско зеле, орехи и козе сирене
Съставки
- 1 средна тиква, разполовена и почистена от семките
- 200 г брюкселско зеле, нарязано на половинки
- 1/2 чаша нарязани орехи
- 1/4 чаша сушени червени боровинки (без добавена захар)
- 100 г козе сирене (или нискомаслено сирене за по-ниско съдържание на мазнини)
- 1 супена лъжица зехтин
- сол и черен пипер на вкус
- 1/2 чаена лъжичка канела (по желание за допълнителен аромат)
Начин на приготвяне
- Подготовка на тиквата: Загрейте фурната на 200°C. Намажете тиквата с малко зехтин, поръсете със сол и черен пипер и поставете разполовените тикви в тава с разрязаната част нагоре. Печете за около 30-40 минути или докато тиквата стане мека.
- Подготовка на пълнежа: В същото време, запечете брюкселското зеле с малко зехтин, сол и черен пипер в друга тава или тиган, докато стане златисто и меко (около 20 минути).
- Сглобяване: След като тиквата е готова, напълнете всяка половина с брюкселско зеле, орехи и сушени боровинки. Накрая поръсете с натрошено козе сирене.
- Завършване: Върнете тиквите във фурната за още 5-10 минути, за да се затопли сиренето и пълнежът.
- Сервиране: Сервирайте топло, като по желание може да добавите още малко зехтин или свежи зелени подправки като магданоз.
Ползи за здравето и нутриенти
- Тиква: Богата на бета-каротин (витамин А), който подпомага зрението и имунната система. Ниско калорична, но със значително съдържание на фибри.
- Брюкселско зеле: Отличен източник на витамин C и K, както и на антиоксиданти. Подходящо за укрепване на имунната система и намаляване на възпалителните процеси.
- Орехи: Богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовата система и мозъчната функция.
- Козе сирене: Леко и лесно смилаемо сирене, съдържащо по-малко лактоза и по-голямо количество пробиотици в сравнение с кравето сирене.
Диетични препоръки
- При диабет: Ограничете количеството сушени боровинки или използвайте пресни плодове за намаляване на съдържанието на захари.
- При високо кръвно налягане: Използвайте минимално количество сол и добавете повече билки за аромат.
- При стомашно-чревни проблеми: Тиквата и брюкселското зеле са богати на фибри, но при раздразнени черва е добре да се консумират в умерени количества.
Калории и нутриенти (приблизително за 1 порция)
- Калории: 250-300 kcal
- Протеини: 8-10 г
- Мазнини: 15-18 г (предимно здравословни мазнини от зехтина и орехите)
- Въглехидрати: 25-30 г (със значително количество фибри)
- Фибри: 6-8 г
Тази рецепта е подходяща за есенно-зимния сезон и е подходяща за хора, които търсят богати на фибри и антиоксиданти ястия с ниско съдържание на преработени продукти. Да ви е сладко и бъдете здрави!