Макронутриенти. Протеин – Белтък.

Повечето хора сме с фокус изцяло върху мазнините и въглехидратите и протеинът често бива игнориран по отношение отслабване и здраве. Е, определено се срещат и хора, които се интересуват от здравословният си статус или проявяват интерес към белтъка. Протеинът е основен макронутриент, както мастите и въглехидратите. Но, ние трябва да знаем, че не всички хранителни източници на протеин са еднакви и може да не се нуждаем от толкова, колкото си мислим за нуждите ни. Нека проследим основите за протеините и оформянето на нашата диета със здравословни протеинови храни.

Какво всъщност е протеин?

Протеинът се намира в цялото ни тяло – в мускулите ни, костите, кожата, косата и почти всяка друга част или тъкан на тялото ни. Той съставлява ензимите, които захранват много химични реакции и хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта ни. Най-малко 10 000 различни протеина ни правят това, което сме и ни поддържат такива каквито сме.

Протеинът е направен от двадесет и повече основни градивни елемента, наречени аминокиселини. Тъй като ние не съхраняваме аминокиселини, телата ни ги произвеждат по два различни начина: или от нулата, или чрез модифициране. Девет аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – известни като незаменими аминокиселини, трябва да идват от храната която ежедневно приемаме.

Колко протеини ми трябват за да покрия ежедневните си нужди? Министерство на Здравеопазването препоръчва на възрастните да получават минимум 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Виж повече на https://www.mh.government.bg/media/filer_public/2018/02/13/naredba1-22-01-2018-fiziologicni-normi-hranene-naselenie.pdf

Мнението ми за протеиновите прахове?

Протеинът на прах може да идва от различни източници, включително яйца, мляко (напр. казеин, суроватка) и растения (напр. соя, грах, коноп). Някои протеинови прахове съдържат протеин от множество източници. Веган вариант може да включва протеин, получен от грах, тиквени семки, слънчогледови семки и люцерна. Подобно на други хранителни добавки, протеиновите прахове не се регулират от Администрациите по храните и лекарствата за безопасност. Те често могат да съдържат непротеинови съставки, включително витамини и минерали, сгъстители, добавени захари, некалорични подсладители и изкуствени аромати. Ако решим да консумираме протеин на прах, важно е предварително да прочетем етикетите за хранителните стойности и съставките, тъй като продуктите може да съдържат неочаквани съставки и големи количества добавени захари и калории.

Протеинът е ключова част от всяка диета

Дневните нужди ги посочих по-горе, така че няма да се фокусирам в допълнителни и обременяващи пояснения. Тъй като протеинът се намира в изобилие от храни, много от нас бихме могли лесно да оправдаем дневните си нужди. Въпреки това, не всички протеинови „опаковки“ са еднакви (става въпрос за съдържанието на протеин в храните). Тъй като храните съдържат много повече от протеини, важно е да обърнем внимание какво друго идва с тях. Ето защо за здравословното хранене насърчавам избора на здравословни протеинови храни.

Можем да вземем протеина си от растения, естествено когато това е възможно. Консумацията на бобови растения (боб и грах), ядки, семена, пълнозърнести храни и други растителни източници на протеин е победа в полза на нашето здраве и здравето на планетата ни. Ако, обаче, по-голямата част от нашия прием на протеин идва от растения, трябва да се уверим, че смесваме източниците си, така че да не липсват „съществени“ компоненти от протеина. Добрата новина тук е (обичам добрите новини), че растителното царство предлага изобилие от възможности за смесване и съчетаване и същевременно е достъпно. Не е ли невероятно?

Ще посоча няколко примера за които се сещам в момента за всяка категория:

• Бобови растения: леща, боб, нахут, грах (с всичките му разновидности), едамаме/соеви зърна (и продукти, произведени от соя : тофу, темпе и др.), фъстъци.
• Ядки и семена: бадеми, шамфъстък, кашу, орехи, лешници, пекани, конопено семе, тиквено и тиквено семе, слънчогледово семе, ленено семе, сусамово семе, семе от чиа.
• Пълнозърнести храни: пшеница, киноа, ориз, див ориз, просо, овес, елда.

Друго ми идва на ум, въпреки че много зеленчуци и плодове съдържат известно ниво на протеини, те обикновено са в по-малки количества от другите храни на растителна основа. Някои примери с по-високи количества протеин включват царевица, броколи, аспержи, брюкселското зеле и артишок. По отношение на протеиновите източници от  животински произход, тук трябва определено да се подготвим, както за изпит по Хранознание. Разглеждането на протеиновия прием е особено важно, когато става въпрос за храни от животински произход. По обрано ще предам, следните насоки:

Обикновено домашните птици (пилешко, пуешко и патешко) и различни морски дарове (риба, ракообразни и мекотели) са най-добрият ни залог. Джакпот са и яйцата, които също могат да бъдат добър избор за дневен прием. Да, да, всички знаем за яйцето. Ако харесваме млечни храни, най-добре е да го правим в умерени количества (мислим за прием по-близо до 1-2 порции на ден; и включването на кисело мляко вероятно е по-добър избор, отколкото да получаваме всичките си порции от мляко или сирене).

Червеното месо, което включва също и непреработено говеждо, свинско, агнешко, телешко, овнешко и козе месо, трябва да се консумира в по-ограничени количества. Дори настоявам! Ако харесваме червено месо, мислим дали да не го ядем в малки количества или само при специални случаи. Мисията е съвсем възможна. Преработените меса, като бекон, кренвирши, колбаси и пушени колбаси, колкото и да не ни се иска, трябва да се избягват. Дано някои от производителите, не чете писанията ми. Въпреки че тези продукти често се приготвят от червени меса, преработените меса също включват продукти като пуешки бекон, пилешки колбаси и изрески и нарязано пиле и шунка (Преработеното месо се отнася до всяко месо, което е било „трансформирано чрез осоляване, сушене, ферментация, опушване или други процеси за подобряване на вкуса или подобряване на консервацията.).

От изброените групи всяка храна притежава собствена уникална хранителна стойност, която освен по съдържанието на протеин се определя и от редица други фактори като например аминокиселинен профил и биологична стойност. Скоростта на усвояване също както и редица други.

Коя по вид храна е най-добрият избор сред храните, богати на протеин?

Моят отговор е че „Няма олимпийски шампион!“. Причината за това е, че различните протеини доставят на тялото ни различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумирането им. Смятам, че най-добрият подход е разнообразният им прием, като редуваме различни и добри източници на белтък.

Съвременната наука, смята, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинен профил грам за грам, заради увеличено присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини. Тук е добре активно спортуващите да запомнят това, защото имат завишени нужди от въпросните аминокиселини.

Здравни рискове и ползи, свързани с високопротеинов прием

Продължителният високопротеинов прием (над година) крие своите рискове и бавно и постепенно натоварва бъбречните функции и по този начин влошава чернодробния ни метаболизъм. При хора с бъбречни проблеми, намаляване на дозата белтък до 0,6-0,8 гр. за кг. на ден подобрява функциите на бъбреците. Редица изследвания сочат, че високият белтъчен прием увеличава риска от рак на дебелото черво. Клиницистите апелират, че продължителният високопротеинов прием, увеличава загубата на калций от костите, особено при жените. Споменахме рисковете, сега е време и за ползите от висок прием на белтък в храната ни. Несъмнено, увеличава чувството ни за ситост и подобрява контрола върху апетита ни (при диети с отрицателен калориен баланс). Покачва енергоразхода заради високия термичен индекс на белтъчните храни – съответно има приложение в борбата с наднорменото тегло. Занижава риска от сърдечно-съдови заболявания, за което проучванията не спират.

Здравни рискове, свързани с нисък прием на белтък в храната

Занижава се калциевата абсорбция от храната, което се отразява на костната плътност (особено при жени). Забелязва се и ниско активно тегло. Контрола над апетита е почти, цяло приключение за овладяване. Естествена реакция е и спада в имунитета ни и качеството ни на живот.