Мляко
Млякото е биологична хранителна течност, която се образува в млечната жлеза на бозайниците. Кърмата осигурява всичко, от което кърмачето се нуждае в първите приблизително шест месеца от живота си – хранителни вещества, имунни тела и други имунни фактори. Понася се изключително добре, докато храносмилателният им тракт се развива и съзрява. Млякото може да се въведе на по-късна възраст, ако се понася добре.
Въпреки че млякото може да идва от всеки бозайник, кравите, козите, биволите и овцете са често срещани производители. Този в този раздел ще се съсредоточа върху млечното мляко от крави и ще обсъдя накратко алтернативите на растителното мляко без млечни продукти.
Пълномасленото краве мляко съдържа около 87% вода. Останалите 13% съдържат протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Техниките за преработка премахват мазнините, за да произвеждат разновидности с по-ниско съдържание на мазнини: „с намалено съдържание на мазнини“ съдържа 2% млечна мазнина, „нискомаслено“ съдържа 1% млечна мазнина, а „немаслено“ или „обезмаслено“ практически няма млечна мазнина. Кравите често са бременни, докато се доят, така че млякото съдържа хормони като инсулиноподобен растежен фактор – 1 (IGF-1), естрогени и прогестини. На някои крави се дават допълнителни хормони за увеличаване на производството на мляко.
Млякото е източник на
- Калций
- Протеин
- Витамин В2 (рибофлавин)
- Витамин B12
- Калий
- Фосфор
- Витамин А и Витамин D (добавени по време на обработката)
Мляко и здраве
Диетичните насоки за препоръчват включването на три порции мляко дневно (или равни порции други млечни храни като сирене или кисело мляко), което е оправдано за увеличаване на приема на калций и намаляване на риска от остеопороза и фрактури. Изследванията обаче не показват постоянна полза за здравето на костите при висок прием на мляко и освен това предполагат потенциална вреда при определени състояния като рак на простатата.
Изследванията на млякото често водят до противоположни констатации. Някои причини може да са широката гама от различни хранителни качества на млякото и начина, по който се измерва приемът на мляко, както се вижда от следните фактори:
- Количеството мляко, което се счита за „висок“ или „нисък“ прием, може да варира сред изследваните популации. Например хората от Япония са склонни да пият около по-малко от половината мляко, консумирано в западните страни.
Включени ли са различни класификации на млякото или само един вид? Пълни, с намалено съдържание на мазнини, без мазнини или органични?
Съставът на млякото (мазнини, протеини от различни аминокиселини) може да се различава в зависимост от породата и храната на кравите.
Имат ли предвид други фактори в диетата, като например дали участниците ядат много плодове и зеленчуци или големи количества преработено месо или рафинирани въглехидрати, което може да обърка истинските ефекти на млякото върху здравето?
Различните форми на млечни храни, като сирене или кисело мляко, могат да имат различни ефекти върху здравето от млякото.
Сърдечно-съдови заболявания
Връзката между млякото и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) е неясна. Пълномасленото мляко съдържа наситени мазнини, за които е известно, че повишават общия холестерол, повишавайки нивата на LDL „лош“ и HDL „добър“ холестерол. Въпреки това, минералите в млякото, по-специално калций и калий, могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.
Сравнението на мляко с други храни в диетата може да повлияе на резултатите от изследването. Например, ако сравнявате млякото с месо с високо наситени мазнини, млякото може да не покаже разлика в здравето на сърцето. Въпреки това, ако млечните мазнини в млякото се сравнят с ненаситените растителни масла, ядки или семена, може да изглежда, че млякото повишава риска от ССЗ.
Проучване след три големи групи от мъже и жени установи, че млечните мазнини, включително млякото, не са свързани с общия риск от ССЗ. Въпреки това, когато млечните мазнини се заменят с равно количество калории от полиненаситени или растителни масла, има съответно 24% и 10% по-нисък риск от ССЗ. Имаше 6% увеличение на риска от ССЗ, когато млечните мазнини бяха заменени с други животински мазнини (напр. от червено месо).
Пълномасленото мляко се свързва с 1,5 пъти по-висок риск от сърдечни заболявания при жени, които пият 1-2 чаши или повече на ден. Пиенето на обезмаслено мляко се свързва с по-нисък риск.
Мета-анализ на 15 проспективни групи проучвания установи, че нискомасленото и ферментиралото мляко са умерено предпазни от инсулт, вероятно поради понижаване на кръвното налягане. Млякото съдържа калий, магнезий и калций, които помагат за регулиране на кръвното налягане. Въпреки това, рандомизирани проучвания на нискомаслено мляко не са установили, че млякото понижава кръвното налягане.
Преглед на 17 проспективни проучвания установи, че приемът на мляко не е свързан с повишен риск от смъртност (ранна смърт) от сърдечно-съдови заболявания. Няма връзка, когато се разглеждат конкретно млечни продукти с високо съдържание на мазнини спрямо нискомаслени.
Здраве на костите
Млякото съдържа хранителни вещества, важни за здравето на костите: калций, фосфор, витамин D и протеини. Въпреки това не е направена връзка с приема на мляко и намалените бедрени фрактури.
Интересното е, че страните с най-висок прием на мляко и калций имат най-висок процент фрактури на бедрената кост. И все пак не е ясно дали само млякото е отговорно, тъй като тези проучвания са епидемиологични и откриват асоциации, а не преки причини. Известно е, че по-високият прием на мляко води до увеличаване на ръста, а по-високият ръст е силно свързан с фрактури на бедрото и други кости, особено при мъжете.
Два мета-анализа на проспективни групи проучвания не откриват връзка между приема на мляко и риска от фрактури на бедрената кост. Този резултат беше открит дори при висок прием на мляко от 3-4 чаши на ден.
Въпреки че се смята, че високият прием на калций в предюношеска и юношеска възраст може да предпази от загуба на костна маса по-късно в живота, много от проучванията не подкрепят това. Препоръчителната дневна доза калций в САЩ за деца на възраст от 9 до 13 години е 1300 mg дневно, но препоръките за калций в други страни като Япония и Обединеното кралство са само средно 750 mg дневно. При нас средните норми на подрастващите са от 700mg калций дневно до 3-годишна възраст, 1000 mg калций от 4 до 8 годишна възраст и 1300 mg калций от 9 до 18 годишна възраст.
Пиенето на три порции мляко дневно в продължение на 18 месеца при подрастващи момчета и момичета с нисък прием на калций не е повлияло на костната маса. За допълнителни хранителни насоки за деца и юноши посетете :
Тегло
Противно на широко разпространеното схващане, изследванията не подкрепят, че млякото помага при контрола на теглото. Въпреки че мета-анализ на над 29 рандомизирани контролирани проучвания установи, че млякото и другите млечни храни са полезни за намаляване на телесните мазнини в краткосрочен план и ако калориите са ограничени, не се наблюдават ползи върху телесното тегло в дългосрочен план и когато калориите са били неограничен. По-късен мета-анализ на 37 рандомизирани контролирани проучвания установи сходни благоприятни ефекти от приема на млечни продукти върху телесното тегло и телесните мазнини, когато калориите са ограничени, но без калорийно ограничение е вероятно наддаване на тегло.
Голямо проучване на повече от 12 000 юноши търси да види дали общото мляко помага за предотвратяване на наддаване на тегло. Установено е, че млечните мазнини не са свързани с наддаване на тегло, но високият прием на нискомаслено мляко (повече от 3 порции дневно) е свързан с наддаване на тегло и по-висок индекс на телесна маса, главно от получените допълнителни калории.
Диабет
Връзката между млякото и диабета е неясна. Млечните храни се свързват с умерено по-нисък риск от диабет тип 2 в групови проучвания, но ползата се появява главно при консумация на ферментирали млечни продукти като кисело мляко, а не от мляко. Въпреки че действието на киселото мляко в полза на диабета не е ясно, то съдържа полезни бактерии, които могат да намалят възпалението или да подобрят действието на естествения инсулин на тялото.
Рак
По-високият прием на мляко е свързан с повишена честота на рак на простатата. Проучването на лекарите за здравето на 21 660 мъже установи, че приемът на повече от 2,5 порции млечни храни дневно (в сравнение с половин или по-малко порция дневно) е свързан с 12% повишен риск от рак на простатата. При мъжете, които консумират 1 или повече порции мляко дневно (в сравнение с рядко консумираното), обезмасленото мляко се свързва с повишен риск от ранен стадий на рак на простатата, а пълномасленото мляко се свързва с фатален напреднал рак на простатата.
Мета-анализ на 111 групови проучвания от Световния фонд за изследване на рака установи намален риск от колоректален рак при по-висок прием на мляко, но най-вече при мъжете. Това вероятно се дължи на високото съдържание на калций в млякото, минерал, за който е установено, че предпазва от колоректален рак.
В крайна сметка: Ползите за здравето от млечните храни изглежда по-силна от тази на ферментиралите видове като киселото мляко, които играят роля в микробиома на червата. Млякото притежава няколко индивидуални хранителни вещества, които могат да повлияят на кръвното налягане и здравето на костите, но някои от техните здравни ефекти могат да бъдат отслабени от високото съдържание на наситени мазнини в пълномасленото мляко. Въпреки че популярните медийни статии спекулират, че пълномасленото мляко е не по-малко здравословно от обезмасленото мляко, изследванията не подкрепят това твърдение по отношение на диабет и сърдечни заболявания, а високият прием на всякакъв вид мляко може да доведе до наддаване на тегло поради допълнителните калории .
За вашето здраве и здравето на планетата
Производството на млечни храни поставя значително търсене на земя, вода и други природни ресурси, а млекопроизводителните преживни животни като крави, говеда, овце и кози генерират метан – мощна оранжерия газ. При идентифицирането на диетичен модел, който е както здравословен за хората, така и устойчив за планетата, „планетарната здравословна диета“ поставя целта за млечни храни на 250 грама на ден (с диапазон от 0 до 500 грама на ден), което е около една чаша мляко.
Покупка
Млякото често се продава в картонени опаковки или непрозрачни (доста и прозрачни) пластмасови бутилки или контейнери, тъй като прекаленото излагане на светлина може да причини загуба на витамин А и В2. Изберете картонена кутия с най-новата дата на разпродажба или срок на годност (което означава, че е най-прясната). Повечето мляко, продавано в супермаркетите, е пастьоризирано и хомогенизирано, техники за обработка, които използват топлина, за да убият повечето от присъстващите бактерии и да разградят мастните молекули, така че текстурата на млякото да остане гладка и кремообразна.
Какво ще кажете за растителното мляко?
Растителните млека не съдържат лактоза, така че може да се понасят по-добре от млечните млека при някои хора. Освен това млякото на растителна основа няма холестерол и повечето имат малко наситени мазнини. Хранителното съдържание обаче варира значително, така че не забравяйте да прочетете етикета на храните, за да сте сигурни, че получавате желаните хранителни вещества. Хранителните вещества варират в различните видове млека на растителна основа, както и в различните марки, продаващи подобни опции. Конкретни марки може да съдържат повече или по-малко от хранителните вещества в зависимост от това дали продуктите са обогатени или дали са включени добавени аромати или подсладители. Обикновено растителните млека, обозначени като „оригинални“, ще включват добавени захари, така че потърсете неподсладени варианти и не забравяйте да проверите етикета с хранителните факти и списъка със съставките, за да знаете какво купувате.
Съхранение
Млякото изисква охлаждане при температура под 10 градуса . Ако е било съхранявано на стайна температура за два часа или повече, се препоръчва да го изхвърлите. Въпреки че пастьоризацията убива голяма част от бактериите в млякото, всички останали бактерии могат да растат бързо в млякото при стайна температура или по-топло. След като млякото бъде отворено, то ще издържи около 3-5 дни след датата на годност на етикета. Разваленото мляко има силна, кисела миризма и бучки, причинени от излишните бактерии, произвеждащи млечна киселина, която подсирва протеина в млякото и отделя миризми.
Съхранявайте млякото към задната част на хладилника, а не към предната или страничната врата на рафта, където температурата варира най-много. Не забравяйте да затворите картонената опаковка или капачката на бутилката, за да предотвратите абсорбирането на млякото от миризмите и вкусовете на други храни в хладилника.
Млякото без лактоза се подлага на пастьоризация и добавяне на ензим лактаза, който разгражда млечната захар лактоза, така че обикновено трае по-дълго от обикновеното мляко. Ако се съхранява правилно в хладилник, млякото без лактоза може да издържи около 7 дни след датата на годност, след като бъде отворено.
Сервирайте
Млякото не е само за пиене или в комбинация със зърнена закуска. Добавянето на мляко към храните може да повиши приема на калций, витамин D, протеини и други хранителни вещества.
Смесете 1 чаша мляко с 1/2 чаша пресни или замразени горски плодове и 1 малък банан за лесна закуска или лека закуска.
Овесени ядки за една нощ – в буркан (можете също да използвате повторно чист – измит буркан от вид желе или доматена салса или лютеница) добавете 1 чаша мляко, 1/2 чаша стрити овесени ядки, 1 супена лъжица семена от чиа, 3 супени лъжици нарязани ядки, ½ нарязан банан и ¼ чаша пресни или замразени горски плодове. Затворете капака и разклатете добре буркана, докато всички съставки се смесят. Приберете в хладилник за една нощ.
Гореща овесена каша. Гответе старомодни овесени ядки в мляко (съотношението обикновено е ½ чаша овес към 1 чаша мляко) и сушени любими плодове.
Още по темата
Няколко други животни произвеждат мляко, включително овце, кози и якове. Тези видове мляко са по-популярни в европейските, близкоизточните и азиатските страни, отколкото в Щатите. От овче мляко могат да се направят различни сирена като Фета и Рикота, а от козето мляко се получава популярно сирене, наречено Халуми или Шевре.
Как се сравняват в хранително отношение?
Овчето, козето и млякото съдържат приблизително същото, ако не и повече калций, отколкото кравето мляко. Количеството протеини и въглехидрати е приблизително еднакво. Всички те съдържат малко лактоза, но по-малко, отколкото в кравето мляко, така че може да са по-лесно смилаеми от хора с чувствителност към лактоза. Разлика има и в мазнините.
