Калций и здраве

Калцият е минерал, който най-често се свързва със здрави кости и зъби, въпреки че той също играе важна роля в съсирването на кръвта, помага на мускулите да се свиват и регулира нормалния сърдечен ритъм и нервните функции. Около 99% от калция в тялото се съхранява в костите, а останалите 1% се намират в кръвта, мускулите и други тъкани.

За да изпълнява тези жизненоважни ежедневни функции, тялото работи, за да поддържа стабилно количество калций в кръвта и тъканите. Ако нивата на калция паднат твърде ниско в кръвта, паратироидният хормон (ПТХ, паратхормон) ще сигнализира на костите да освободят калций в кръвния поток. Този хормон може също да активира витамин D, за да подобри усвояването на калций в червата. В същото време ПТХ сигнализира на бъбреците да отделят по-малко калций в урината. Когато тялото има достатъчно калций, различен хормон, наречен калцитонин, работи, за да направи обратното: той понижава нивата на калций в кръвта, като спира отделянето на калций от костите и сигнализира на бъбреците да изхвърлят повече от него в урината.

Тялото си набавя необходимия калций по два начина Единият е чрез консумацията на храни или добавки, които съдържат калций, а другият е чрез черпене от калций в тялото. Ако човек не яде достатъчно храни, съдържащи калций, тялото ще премахне калций от костите. В идеалния случай калцият, който е „взет назаем“ от костите, ще бъде заменен на по-късен етап. Но това не винаги се случва и не винаги може да се постигне само чрез прием на повече калций.

Сърдечно-съдови заболявания

Някои изследвания повдигнаха опасения относно калциевите добавки и здравето на сърцето. Тези проучвания установяват, че приемането на калциеви добавки повишава риска от сърдечно-съдови инциденти при мъжете и жените. Предполага се, че добавките във високи дози могат да причинят хиперкалциемия (токсично ниво на калций в кръвта), което може да причини съсирване на кръвта или втвърдяване на артериите, което води до сърдечно-съдови заболявания.

Връзката все още не е ясна, но клинично ръководство, публикувано след преглед на наличните изследвания от Националната фондация за остеопороза и Американското дружество за превантивна кардиология, посочва, че калцият от храна или добавки няма никаква връзка (полезна или вредна) със сърдечно-съдовите заболявания като цяло здрави възрастни. Насоките съветват хората да не превишават горната граница за калций.

Здраве на костите

Калцият е едно от най-важните хранителни вещества, необходими за здравето на костите. Костта е жива тъкан, която винаги е в движение. През целия живот костите непрекъснато се разграждат и изграждат в процес, известен като ремоделиране. Костните клетки, наречени остеобласти, изграждат костта, докато други костни клетки, наречени остеокласти, разграждат костта, ако е необходим калций.

При здрави индивиди, които получават достатъчно калций и физическа активност, производството на кост надвишава костното разрушаване до около 30-годишна възраст. След това разрушаването обикновено надвишава производството. Това понякога се нарича „отрицателен калциев баланс“, което може да доведе до загуба на костна маса. Жените са склонни да изпитват по-голяма костна загуба от мъжете по-късно в живота поради менопаузата, състояние, което намалява количеството хормони, които помагат за изграждането и запазването на костите.

Получаването на достатъчно калций с храната на всички възрасти може да помогне за забавяне на степента на загуба на костна маса, но не е известно, че приемът на калций на което и да е ниво напълно предотвратява загубата на костна маса. Калцият се усвоява по-трудно на по-късна възраст и следователно приемът на много големи количества калций не винаги ще разреши проблема.

Проучванията върху приема на калций и костната плътност при жени след менопауза имат смесени резултати. Възможни причини:

Проучването разглежда само приема на калций от добавка, предоставена на участниците, и не отчита калция от диетата или оценява общото количество калций както от храната, така и от добавките.

Проучването не коригира или проследява дали жените също приемат хормонална заместителна терапия или други витаминни добавки, които могат да намалят по-малко костите, като витамин D.

Тъй като резултатите от някои големи проучвания установиха, че по-високият прием на калций (обикновено постигнат с добавка) е свързан с подобрена костна плътност и малко по-нисък риск от фрактури на бедрената кост –  калций за жени след менопауза е по-висока, отколкото при по-млади възрасти.

Колоректален рак (на дебелото черво)

Епидемиологични проучвания, проследяващи хора с течение на времето, предполагат защитна роля на високия прием на калций (независимо дали от храна и/или добавки) срещу колоректален рак. Въпреки това, рандомизирани контролирани проучвания, използващи калциеви добавки, без витамин D, показват смесени резултати. Една от причините може да е сравнително кратка продължителност. Поради по-високите разходи и трудностите с продължаващото спазване от участниците, клиничните изпитвания обикновено са по-кратки по продължителност от епидемиологичните проучвания. Но развитието на колоректален рак може да отнеме 7-10 години или повече, през които тези опити може да не отразяват промени в дебелото черво.

След преглед както на кохортни, така и на клинични проучвания от Световния фонд за изследване на рака (Америка) и Американския институт за изследване на рака, съобщават убедителни доказателства, че калциевите добавки от повече от 200 mg дневно и приемът на млечни храни с високо съдържание на калций вероятно ще намалят риска от колоректален рак. Те отбелязват възможни причини, включително способността на калция да се свързва с определени токсични вещества в дебелото черво и да предотвратява растежа на туморни клетки. Някои бактерии в млечните храни също могат да предпазват от развитието на ракови клетки в дебелото черво.

Камъни в бъбреците

По едно време експертите препоръчваха на хората с камъни в бъбреците да ограничат приема на калций, тъй като минералът съставлява един от най-често срещаните видове камъни, наречени калциево-оксалатни камъни. Това, което знаем сега, е обратното – че липсата на достатъчно богати на калций храни може да увеличи риска от образуване на камъни. Изследвания от големи проучвания, включително Инициативата за здравето на жените и Проучването за здравето на медицинските сестри в Америка, установяват, че високият прием на храни с калций намалява риска от камъни в бъбреците при жените. Същият ефект обаче не е верен при добавките, тъй като е установено, че калцият под формата на хапчета повишава риска.

Ползата от храни, богати на калций (главно от млечни продукти) за предотвратяване на камъни в бъбреците, е открита в кохорт от 45 619 мъже. Приемът на обезмаслено или нискомаслено мляко и извара или сирене тип „рикота“ показва най-голям защитен ефект. Мъжете, които пият две или повече чаши обезмаслено мляко от 8 унции на ден, са имали 42% по-малък риск от развитие на камъни в бъбреците в сравнение с мъжете, които пият по-малко от една чаша на месец.

Консумацията на две или повече порции от половин чаша извара или сирене „рикота“ седмично се свързва с 30% по-малък риск от камъни в бъбреците в сравнение с мъжете, които ядат по-малко от една порция на месец. Смята се, че богатите на калций храни намаляват образуването на камъни чрез понижаване на абсорбцията на оксалати, които изграждат калциево-оксалатните камъни. Въпреки това, други неопределени компоненти на млечните храни също могат да бъдат отговорни за намаления риск.

Хранителни източници

Калцият е широко разпространен в много храни, не само в млякото и други млечни продукти. Плодове, листни зеленчуци, боб, ядки и някои нишестени зеленчуци са добри източници, също.

• Млечни продукти (краве, козе, овче) и обогатени млека на растителна основа (бадемово, соево, оризово)
• Сирене – Кисело мляко
• Обогатен с калций портокалов сок – Зимна тиква
• Едамаме (млада зелена соя); Тофу, направено с калциев сулфат
• Консерви сардини, сьомга (с кости)
• Бадеми и Листни зеленчуци (яла, горчица, ряпа, зеле, бок чой, спанак)

прочети още по темата тук: