Калций и здраве: Ролята на минерала в поддържането на оптимално здраве
Калцият, както всички знаем, е суперзвездата на здравето на костите. Но нека не се ограничаваме само с това клише. Този минерал има впечатляваща репутация не само като поддръжник на костите, но и като основен регулатор на сърдечно-съдовата и нервната система. Както винаги казвам на пациентите си: „Калцият не е просто строителен материал за костите, той е генералният директор на няколко важни физиологични процеси“. Това, разбира се, ги кара да се усмихнат, докато си мислят за костния си „генерален директор“.
Калциевата икономика в тялото: Хармония между костите и кръвта
Около 99% от калция в тялото е „инвестиран“ в костите, а останалите 1% се движат свободно в кръвта, където играе ключова роля в съсирването (коагулация), мускулната контракция и предаването на нервни импулси. И ако това не е достатъчно, той е отговорен и за поддържането на нормалния сърдечен ритъм. Когато нивата на калция спаднат в кръвта, паратироидният хормон (PTH) изпраща SOS сигнал до костите, които освобождават калций в кръвта. Този процес напомня на добра ресторантска кухня – когато съставките намаляват, шефът на кухнята (PTH) изпраща нова поръчка на доставчика. Ако това не свърши работа, PTH минава на план Б – активира витамин D, за да се увеличи абсорбцията на калций в червата. Доста интелигентна система, нали?
Здравето на сърцето и калцият – какво казват проучванията?
Е, тук нещата стават малко по-сложни. Някои проучвания сочат, че прекомерният прием на калциеви добавки може да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти – особено поради потенциална хиперкалциемия. Това може да доведе до калцификация на артериите, което всъщност е обратното на добрата новина за сърцето. Въпреки тези наблюдения, последните насоки на Американското дружество за превантивна кардиология твърдят, че няма значима връзка между калция (включително този от добавки) и сърдечно-съдовите заболявания, при условие че се спазват препоръчителните дози. Или както казвам на пациентите си: „Не изпадайте в паника – просто не се тъпчете с калций на таблетка, все едно е витамин C по време на настинка“.
Здрави кости за цял живот
Костите са нещо като жива банкнота – те постоянно се „харчат“ и „печелят“ калций. Костната плътност достига върхова стойност около 30-годишна възраст и след това започва да се разгражда. Особено при жените, след менопаузата (благодаря на спадналите нива на естрогени), процесът на костна резорбция надвишава този на костното формиране. Но, както обичам да напомням на своите пациентки, приемът на калций не може магически да спре този процес, макар и да помага да се забави. Важно е също така да включим витамин D в дневната си диета или чрез добавки, за да улесним абсорбцията. Без витамин D, калцият е като гости на зле организирано парти – никой не знае къде да отиде.
Калций и рак на дебелото черво – защитна роля?
Някои изследвания подсказват, че високият прием на калций може да намали риска от рак на дебелото черво. Калцият, буквално, „почиства“ токсините и свързва вещества, които иначе биха могли да стимулират растежа на раковите клетки. Това е добър аргумент в полза на сиренцето и йогурта, нали? Въпреки това, данните са смесени и все още има какво да се изследва, особено относно дългосрочния ефект на калциевите добавки без витамин D.
Калций и камъни в бъбреците – по-малко е повече?
Дълги години се считаше, че хората с камъни в бъбреците трябва да избягват калция. Каква грешка! Новите проучвания показват, че адекватният прием на калций (предимно от храна) всъщност намалява риска от бъбречни камъни. Но добавките – те са различна история и могат да повишат риска. Тайната тук е: храната е всичко. Или както обичам да казвам: „Камък в бъбрека може да е резултат от лоша кухня“. Затова препоръчвам на пациентите си да се придържат към млечните продукти и обогатените алтернативи, като соево или бадемово мляко.
Калциеви източници – да, те не са само в млякото
За тези, които мислят, че трябва да изядат цяла крава, за да си набавят калций – спокойно! Калцият се крие не само в млечните продукти. Листните зеленчуци, ядките, тофуто и дори консервираните сардини са чудесни източници. Моята лична любима комбинация? Една салата от кейл и риба тон, поръсена с малко бадеми – пълна доза калций, без да се налага да пиете чаша мляко на всяко ядене.
Калцият е от съществено значение за доброто здраве, но е важно да се подхожда разумно и балансирано. Както във всичко, и тук важи правилото: умереността е ключът. А ако трябва да избирам между калциева добавка и вкусно сирене „рикота“ – винаги ще избера второто!