Изборът на диета може да повиши или намали риска от сърдечно заболяване. Храните, които трябва да изберете и тези, които трябва да избягвате.

Изборът на диета може да повиши или намали риска от сърдечно заболяване. Храните, които трябва да изберете и тези, които трябва да избягвате.

Както се казва, вие сте това, което ядете и това е особено вярно, когато става въпрос за здравето на сърцето. Диетичните избори могат да повлияят на вашето тегло, кръвно налягане, нива на холестерол и кръвна захар – всички фактори, които могат да определят риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.

И така, когато става въпрос за диета и здраве на сърцето, какви храни трябва да консумирате повече, по-малко или изобщо да не консумирате?  Предлагам Ви следното:

  • Консумирайте по-малко наситени мазнини

Наситените мазнини се намират предимно в меса, като говеждо, свинско и деликатесно месо; млечни храни като мляко, масло, сметана и сирене; и тропически масла като кокосово масло и палмово масло. Големи количества наситени мазнини също се намират в много бързи, преработени и печени храни като замразена пица, десерти, хамбургери и пакетирани сладкиши.

Основният здравен проблем с наситените мазнини е тяхното въздействие върху нивата на холестерола. Консумирането на големи количества наситени мазнини произвежда повече „лош“ LDL холестерол, който може да образува плаки в артериите, които блокират притока на кръв и увеличават риска от инфаркт и инсулт.

  • Консумирайте повече здравословни мазнини

Освен избягването на наситени мазнини, трябва да увеличите приема на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези т.н. „добри“ мазнини помагат за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите.

Източници на мононенаситени мазнини са зехтинът, фъстъченото масло, рапичното масло, авокадото и повечето ядки. Има два основни вида полиненаситени мазнини: омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Източници на омега-3 включват мазни риби, като сьомга, скумрия и сардини; ленено семе; орехи; и соево масло. Много растителни масла – като соево, слънчогледово, орехово и царевично масло – са богати на омега-6.

За здравето на сърцето е важно да се съсредоточите върху консумацията на омега-3 мазнини няколко пъти седмично, тъй като те са ограничени в редица продукти и храни. Омега-6 мазнините се набавят по-лесно, тъй като се съдържат в по-широк набор от храни.

  • Консумирайте по-малко или често изключвайте рафинираната захар

Рафинираната захар е това, което се добавя към хранителните продукти за подобряване на вкуса (поради което е известна още като „добавена“ захар). Рафинираната захар идва от тръстика, захарно цвекло и царевица, които се обработват, за да се изолира захарта.

Рафинираната захар има няколко индиректни връзки със здравето на сърцето. Консумацията на твърде много рафинирана захар допринася за увеличаване на теглото, водещата причина за мастно чернодробно заболяване и диабет тип 2, като и двете са тясно свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Излишната добавена захар може също да играе роля в повишаването на кръвното налягане и стимулирането на хронично възпаление, два други фактора, свързани със сърдечните заболявания.

Най-добрите хранителни източници на рафинирана захар включват безалкохолни напитки, енергийни напитки, напитки с плодов вкус, ароматизирани кисели млека, зърнени храни, бисквити и сладкиши. Но рафинираната захар се намира и в много други преработени храни, като консервирани супи, сушени меса и кетчуп.

Насоките ми препоръчват на мъжете да консумират не повече от 36 гр. (около 9 чаени лъжички) рафинирана захар на ден. Американската асоциация за сърдечни заболявания също препоръчва тези по-строги ограничения – не повече от 6 чаени лъжици или 24 гр. добавена захар за жените и 9 чаени лъжици за мъжете (36 гр.).

Най-добрият начин да контролирате приема на добавена захар е да четете етикетите на храните. За да получите точно количество, умножете грамовете захар на етикета по общия брой порции.

  • Консумирайте повече храни на растителна основа

Науката е предоставила сериозни доказателства за ползите за здравето на сърцето от растителни диети като средиземноморската и DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията). Тези диети постоянно показват, че помагат за управлението на основните маркери на сърдечните заболявания: холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. И двете диети наблягат на големи количества плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, мазна риба, бобови растения и ядки; зехтин като основен източник на мазнини; и минимални количества червено месо, млечни продукти и алкохол. Добавям, че докато целите плодове и зеленчуци са идеални, консервираните зеленчуци с ниско съдържание на натрий и замразените плодове и зеленчуци без добавени сосове и сметана са също толкова хранителни.

Тези диети предлагат хранителни вещества, които сърцето ви изисква, като здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини и антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението. Може би най-доброто от всичко е, че спазването на растителна диета също може да ви отклони от нездравословните хранителни навици.

Ако консумирате повече от тези растителни храни, това означава, че ядете по-малко преработени храни и храни с високо съдържание на захар. И винаги помнете, че никога не е твърде късно да започнете да обръщате повече внимание на диетата си. Не чакайте някакво рисково събитие, свързано със сърцето, за да промените начина си на хранене. Съветвам Ви и за периодичните посещения при кардиолог – не ги неглижирайте!