Хранене и менопауза – Как да поддържаме здравето си

Менопаузата е естествен етап в живота на всяка жена, но това не означава, че симптомите ѝ са лесни за пренебрегване. Често срещам пациентки, които търсят решения за справяне със симптомите на менопауза, като топли вълни (vasomotor symptoms), нощно потене и промени в настроението. За щастие, правилното хранене може да играе ключова роля в управлението на тези симптоми и в поддържането на общото здраве на жената през този период. Ще разгледаме как стратегиите в диетата могат да помогнат за облекчаване на симптомите и за превенция на усложнения като остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Основни принципи на хранене при менопауза

Калций и Витамин D

След менопаузата костната плътност се намалява поради понижените нива на естроген, което увеличава риска от остеопороза. Адекватният прием на калций (calcium) и витамин D е от съществено значение за поддържане на костната плътност. На практика, често препоръчвам на пациентките да включват млечни продукти, зелени листни зеленчуци като броколи, както и сардини в диетата си. В случай че хранителният прием е недостатъчен, суплементацията с калций и витамин D също може да бъде подходящо решение.

За витамин D е важно да се обърне внимание не само на диетата, но и на слънчевата експозиция – „безплатният“ начин да активираме синтеза на този витамин. Разбира се, живеем в свят, в който слънцето не е винаги на наше разположение (зимни месеци, офис работа), така че суплементирането на витамин D може да е неизбежно. Тестовете за серумни нива на витамин D (25(OH)D) са чудесен индикатор за адекватност на приема.

Фитоестрогени

Фитоестрогените, естествени растителни съединения, имитиращи действието на естрогена в тялото, могат да бъдат помощници в борбата с някои от симптомите на менопауза като топлите вълни и нощното потене. Те се намират в соята, лененото семе, нахута и други бобови култури.

Едно от любимите ми изследвания по темата е проведено в Япония, където поради традиционно високата консумация на соя, жените изпитват значително по-малко симптоми на менопауза в сравнение със западната популация. Няма как да не предложа в този контекст чаша соево мляко или тофу като малка, но ефективна интервенция. А и кой би отказал да включи в менюто си нещо, което освен полезно, може да бъде и доста вкусно?

Омега-3 Мастни Киселини

Състоянието на сърдечно-съдовата система по време на менопауза също изисква внимание. Намаленият естроген води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Омега-3 мастните киселини, които се намират в рибата (особено сьомга, скумрия) и растителни източници като ленено семе и орехи, имат противовъзпалителен ефект и подпомагат сърдечното здраве.

Често съветвам пациентите си да включват риба поне два пъти седмично в менюто си. За тези, които не обичат риба (и да, има и такива!), рибеното масло като добавка е отлична алтернатива.

Избягване на вредни навици

Алкохол и Кофеин

Менопаузата може да увеличи чувствителността на жените към определени стимуланти, като алкохол и кофеин. Те могат да усилят топлите вълни и да нарушат съня. Намаляването на консумацията на кафе и алкохол не е популярен съвет, но е доказан начин за намаляване на симптомите. В крайна сметка, по-малко топли вълни и по-спокоен сън са нещо, което всички бихме приветствали.

Намаляване на солта

Солта е любим враг, когато става дума за поддържане на нормално кръвно налягане. Намаляването на консумацията ѝ помага за предотвратяване на задържане на течности и поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Хранителни стратегии като използване на повече подправки и билки могат да направят храната вкусна, без да се прекалява със солта.

Препоръчителни практики за пациентите

Редовно хранене и физическа активност

Пропускането на хранения може да засили симптомите на хипогликемия, която често се проявява с раздразнителност, изпотяване и сърцебиене. Балансираната диета с редовни хранения поддържа енергията на стабилно ниво. Физическата активност, от своя страна, помага за поддържане на костната плътност и здравето на сърцето.

Препоръчвам на пациентите си умерени тренировки – йога, плуване, разходки и дори леки силови тренировки за укрепване на костите. Тези активности помагат не само за физическото, но и за психичното здраве – което в периода на менопауза може да бъде допълнително натоварено.

Хидратация

Водата е най-добрият приятел на всяка жена в периода на менопауза. Честите топли вълни и изпотяване водят до дехидратация, затова напомням редовно  да приемат достатъчно течности – не само кафе и чай, но най-вече чиста вода.

В моята практика редовно наблюдавам как балансираната диета и добре изградени хранителни навици могат значително да подобрят качеството на живот на жените по време на менопауза. От основната важност са храните, богати на калций, витамин D, фитоестрогени и омега-3 мастни киселини, както и разумното избягване на алкохол, кофеин и сол. Съчетавайки тези хранителни стратегии с редовна физическа активност и правилна хидратация, можем не само да облекчим симптомите, но и да подпомогнем дългосрочното здраве на жената.

Запомнете, дами, правилното хранене не е просто задача, а път към по-добро качество на живот!