Емоционално Хранене: научно и медицинско обяснение от мен и практиката ми в диететиката
В живота на повечето от нас моментите на стрес, тревожност и меланхолия неизбежно ни водят към една особена форма на самоугаждане – емоционалното хранене. Това е явление, при което се обръщаме към храната не толкова заради физически глад, а по-скоро в опит да се справим с негативни емоции. Често изборът ни е насочен към калорично богати, свръхвкусни храни – чипс, бонбони, сладолед, или както обичам да го наричам, „комфорт на чиния“.
Механизми на Емоционалното хранене
Причините зад емоционалното хранене са разнообразни. В моята практика като диетолог често се сблъсквам с пациенти, при които депресията и тревожността играят ключова роля. При някои хора депресията се свързва с загуба на апетит и загуба на тегло, но има и такива, при които депресията се проявява с повишен апетит и наддаване на тегло. В тези случаи емоционалното хранене е честа форма на компенсация за емоционалния дискомфорт.
Освен психологическите фактори, съществуват и физиологични механизми, които могат да предизвикат емоционално хранене. Липсата на сън е един от ключовите фактори – намаленото време за почивка води до повишаване на нивата на грелин (хормонът на глада) и намаляване на лептин (хормонът на ситостта), което ни кара да изпитваме глад по-често и да търсим калорично богати храни. Така, когато пациентът ми сподели, че вечерно време все по-често посяга към чипса пред телевизора, първият ми въпрос често е: „Спиш ли достатъчно?“
Физически срещу Психологически Глад
Много често объркваме психологическия глад с физическия. Ето няколко въпроса, които често задавам на пациентите си, за да им помогна да направят разликата:
- Как се чувствате в момента? Тревожни ли сте, стресирани, тъжени?
- Кога последно хапнахте?
- Пропускате ли често хранения или се опитвате да намалите въглехидратите?
- Изпитвате ли желание за свръхвкусни храни като чипс, сладолед или бонбони?
Един от признаците на психологическия глад е, че той е внезапен и често е насочен към конкретни храни – обикновено високоенергийни и богати на мазнини или захари. За разлика от това, физическият глад идва постепенно и може да бъде задоволен с разнообразна храна, а не само с любимите лакомства.
Стратегии за справяне с емоционалното хранене
В моята практика често препоръчвам няколко основни стратегии, които могат да помогнат за справяне с емоционалното хранене и да предотвратят излишното наддаване на тегло.
- Балансирано Хранене
Балансираното хранене с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини е ключово за поддържане на стабилни енергийни нива през деня. Един от основните съвети, които давам, е да не се пропускат хранения. Когато оставим тялото си гладно твърде дълго, то е много по-склонно да посяга към бързите въглехидрати, които ни дават краткотраен енергиен тласък, но след това водят до срив и още по-силен глад. - Фибри за Удължаване на Ситостта
Храните, богати на фибри, създават усещане за ситост и ни помагат да не изпитваме глад толкова често. Освен това, фибрите подпомагат храносмилането и са важни за общото здраве. Това е съвет, който давам на всички мои пациенти – от активно спортуващите до бременните жени, които се опитват да контролират теглото си по време на бременност. - Внимателно Хранене
Често говорим за внимателното хранене като техника за справяне с емоционалното хранене. Идеята е да се фокусираме върху самия процес на хранене – да се наслаждаваме на всяка хапка, да дъвчем бавно, и да не се разсейваме с телевизия или телефони по време на хранене. Оставянето на вилицата между хапките и даването на достатъчно време на мозъка да регистрира ситост е прост, но ефективен трик. - Физическа Активност
Упражненията са друг ключов елемент за справяне с емоционалното хранене. Физическата активност стимулира производството на ендорфини – хормоните на щастието, които могат да намалят нуждата от храна като форма на утеха. Препоръчвам на моите пациенти дори кратки разходки или лесни упражнения, когато се чувстват напрегнати, вместо да посягат към хладилника. - Контрол над Стреса
Стресът е един от основните задействащи фактори за емоционалното хранене. Практиките за самосъзнание като медитация, дълбоко дишане или просто отделяне на време за почивка могат значително да намалят стреса и съответно нуждата от утешително хранене. Много от моите пациенти намират тези техники за изключително полезни, особено в напрегнатото ни ежедневие.
Внимавайте с Алкохола – и не ме мразете за това послание
Алкохолът често е фактор, който може да доведе до разсейване на самоконтрола и нездравословни хранителни избори. Важно е да ограничим консумацията му, тъй като той може да усили желанието за нездравословни храни. Освен това, алкохолът ни кара да жадуваме повече – нещо, което често бъркаме с глад.
Когато гладът е симптом на по-голям проблем
Важно е да отбележим, че често гладът може да е симптом на основно заболяване. Състояния като хипертиреоидизъм, диабет, хипогликемия или дори депресия могат да доведат до прекомерен глад. Ако забележим, че изпитваме глад твърде често или без явна причина, е важно да се обърнем към специалист, за да получим правилна диагноза и лечение.
Емоционалното хранене е сложен феномен, който изисква внимание и разбиране. Като диетолог, моето мнение е, че всеки трябва да развие здравословна връзка с храната, разпознавайки кога гладът е физически и кога е резултат от емоционално напрежение. Със здравословни хранителни навици, редовна физическа активност и техники за управление на стреса можем да контролираме емоционалното хранене и да избегнем негативните му ефекти върху нашето здраве и тегло. Да, изкушението може да е голямо, но с правилния подход можем да го преодолеем – и да го направим с усмивка!
Бъдете здрави и се грижете за себе си!
