Дефицит на витамин D. Как да набавим витамин D?

Дефицит може да възникне поради липса в диетата, лошо усвояване или метаболитна нужда от по-големи количества. Ако един човек не приема достатъчно витамин D и не получава достатъчно ултравиолетово излагане на слънце за продължителен период, може да възникне дефицит. Хората, които не понасят или не ядат мляко, яйца и риба, като тези с непоносимост към лактоза или които следват веганска диета, са изложени на по-висок риск от дефицит. Други хора с висок риск от дефицит на витамин D, включват хора с възпалителни заболявания на червата (улцерозен колит, болест на Крон) или други състояния, които нарушават нормалното храносмилане на мазнините. Витамин D е мастноразтворим витамин, който зависи от способността на червата ни да абсорбират хранителни мазнини.

Хората със затлъстяване са склонни да имат по-ниски нива на витамин D в кръвта. Витамин D се натрупва в излишните мастни тъкани, но не е лесно достъпен за използване от тялото ни, когато е необходимо. Може да са необходими по-високи дози добавки с витамин D, за да се постигне желано кръвно ниво. Обратно, нивата на витамин D в кръвта ни се повишават, когато след затлъстяването отслабнем. Дефицит се проявява и при някои от нас, които сме претърпели операция на стомашен байпас, която обикновено премахва горната част на тънките черва, където именно се абсорбира витамин D.

Състояния в резултат на продължителен дефицит на витамин D:

• Рахит. Състояние при бебета и деца с меки кости и скелетни деформации, причинено от неуспех на костната тъкан да се втвърди.
• Остеомалация. Състояние при възрастни на слаби и омекнали кости, което може да бъде обърнато с добавки. Това е различно от остеопорозата, при която костите са порести и чупливи и състоянието е необратимо.

Набавяне на витамин D

Има няколко различни начина, които може да  се предприемат за набавяне на витамин D. Витамин D3 може да се образува, когато протича химическа реакция в човешката кожа, когато стероид, наречен 7-дехидрохолестерол, се разгражда от слънчевата UVB светлина или така наречените лъчи на „тен“. Количеството на абсорбирания витамин може да варира в широки граници. Следните са състояния, които намаляват излагането на UVB светлина и следователно намаляват абсорбцията на витамин D.

Използване на слънцезащитен крем. правилно прилаганият слънцезащитен крем може да намали абсорбцията на витамин D с повече от 90%. Носенето на пълно облекло, което покрива кожата. Прекарване на ограничено време на открито. При по-тъмни тонове на кожата поради наличието на по-големи количества от пигмента меланин, който действа като вид естествен слънцезащитен крем. В по-напреднала възраст, когато има понижение на нивата на 7-дехидрохолестерола и промени в кожата, и население, което е вероятно да прекарва повече време на закрито.

Изследванията показват, че най-доброто време за получаване на витамин D от слънцето, особено през лятото, е по обяд, когато слънцето е в най-високата си точка и е най-силно. Нещо повече, дори няма да е необходимо да стоим вън много дълго, за да извлечем ползите. Достатъчни са минути, които са по малко от един астрономически час.

Витамин D и храни Витамин D не се среща естествено в много храни, но може  да  закупим определени храни, които са обогатени с него.  Храните, които можем да консумираме, за да  се увеличим витамин D и енергията си, включват: Яйчен жълтък, Сьомга, Риба тон, Риба меч, Сардини, Масло от черен дроб на треска, Телешки черен дроб, Швейцарско сирене.
Мляко, портокалов сок, кисело мляко и зърнени храни, също са обогатени с витамин D.
Друг начин да увеличим нивата на витамин D е да приемем добавки. Препоръчителната дневна доза за витамин D в момента е определена на 400-800 IU/ден.
Интересно

Витамин D играе важна роля за цялостното ни здраве и може да има голямо влияние върху енергийните ни нива и настроение, както споменах по-горе според  определени изследвания. Производството на витамин D варира в зависимост от времето на деня или сезона, географската ширина, метеорологичните условия, областта на кожата, изложена на слънчева светлина, и дебелината на кожата и пигментацията. Най-добрият начин да разберем  дали нивата на витамин D са ни ниски е с кръвен тест. Хубаво е повторно тестване след 3 до 6 месеца, за да  се проследят подобренията.

Ролята на калция и витамин D в регулирането на енергийния ни баланс навлезе във вълнуваща фаза на изследване. Областта получава информация от епидемиологията и клиничното хранене, както и клетъчни и молекулярни изследвания. По-голямата част от човешките доказателства до момента са проектирани с оглед на здравето на костите и оптималното прекъсване за определяне на адекватността на витамин D все още се обсъжда. Нашето мнение е, че както калцият, така и витамин D са функционални хранителни вещества в битката срещу затлъстяването. Стремежът към промяна на баланса на доказателствата трябва да продължи, така че експертните комисии признават допълнителните скелетни ефекти на тези хранителни вещества.

прочети още по темата от тук: